Oruç tutmak halkımızın alışkın olduğu kavramlardan biridir. Yüzyıllardır çeşitli şekillerde uygulanan oruç tutma eylemi, genel olarak dini temeller üzerinden gerçekleştirilir.
Son yıllarda ise oruç, diyet yaparak kilo vermek isteyen kişiler arasında oldukça popüler olmuş bir kavramdır. Modern oruç çeşitlerinden biri olan aralıklı oruç, haftanın 1-4 günü boyunca çok az veya hiç kalori tüketilmeden uygulanan bir diyet çeşididir. Aralıklı oruç diyeti hakkında merak ettiğiniz diğer konular için yazının devamını takip edebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, adından da anlaşılabileceği gibi belirli zaman dilimlerinde gıda tüketilebilirken günün diğer zamanlarında kalori alımının olmadığı ve oruç tutulduğu bir beslenme programı çeşididir. Bu diyet programının uygulanabileceği birçok farklı yöntem mevcuttur. Aralıklı oruç planının diğer beslenme programlarına göre temel farkı kişinin ne yiyeceğinden çok ne zaman yiyeceğine odaklanmış olmasıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç için uygulanabilecek çeşitli programlar mevcuttur. Bu programlardan kişi için en uygun olanı seçilmeli ve uzman hekimlere danışılarak uygulanmaya başlanmalıdır. Bazı popüler aralıklı oruç diyeti programları şu şekildedir:
- 16/8 Diyeti: 16/8 diyetinde kişiler günün 16 saati boyunca gıda tüketim kısıtlamasına giderken geri kalan 8 saatte beslenirler. Bu beslenme sürecine kişiler iyi bir planlama ile 2 ya da 3 öğün beslenme sığdırabilirler. 16/8 diyetini uygulamanın kolay yolu kahvaltının atlanması ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şeyin tüketilmemesidir. Ancak sabahları aç kalkan ve kahvaltı yapma ihtiyacı hisseden kişilerin bu yöntemi uygulamakta zorlanabileceği unutulmamalıdır.
- 5:2 Diyeti: 5:2 diyetinde bireyler 5 gün boyunca normal beslenme planı uygularken haftanın 2 gününde günlük kalori tüketimlerini 500-600 kalori civarında sınırlamaları gerekir.
- Ye Dur Ye Diyeti: Bu diyet yönteminde kişiler örnek olarak saat 7’de yedikleri akşam yemeğinden sonra 24 saat boyunca oruca girerek ertesi gün akşam yemeğinde tekrar beslenebilirler. Bu tam günü kapsayan, öğünden öğüne oruç programı haftanın 1-2 gününde gerçekleştirilir. 24 saat boyunca gıda tüketilmemesi bazı kişiler için oldukça zorlayıcı olabilir. Bu nedenle ye dur ye diyeti yapmak isteyen kişilere öncelikle 14-16 saatlik oruç dilimleri ile başlanması önerilir.
- Savaşçı Diyeti: Savaşçı diyeti, gün içerisinde sadece çiğ sebze meyvenin tüketildiği ve akşam öğününde protein ağırlıklı, yüksek miktarda gıda tüketiminin yapıldığı bir beslenme planıdır. Dolayısıyla kişiler gün içerisinde sürekli olarak bir oruç halinde iken akşam tek öğün ile günü kapatmış olurlar. Beslenme planı içerisinde yer alan gıdalar yönünden paleo diyetine benzeyen savaşçı diyetinde tüketilen gıdalar temel olarak işlenmemiş besinlerden seçilir.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi Nasıldır?
Yapılan herhangi bir diyetten yüksek düzeyde verim alınabilmesinin yolu, diyet planlamasının içerisinde yer alan gıdalarda doğru seçimler yapılmasından geçer. Besin içeriği yüksek gıdalar seçilerek oluşturulan beslenme planları, kişilerin sağlıklı şekilde kilo verebilmesini destekleyici özellik gösterir. Dolayısıyla aralık oruç yapılırken de tüm gıda türlerinden yeterince alındığına ve tüketilen ürünlerin işlenmemiş gıdalardan seçildiğine dikkat edilmelidir. Bu diyet programı kapsamında tüketilebilecek bazı gıdalar şu şekildedir:
- Meyveler: Elma, muz, dut, portakal, şeftali, armut, kayısı, domates gibi meyveler.
- Sebzeler: Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kabak ve yeşil yapraklı sebzeler.
- Tam Tahıllı Gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, yulaf gibi gıdalar.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytin yağı başta olmak üzere diğer sağlıklı kabul edilen yağlar.
- Protein Kaynakları: Yumurta, balık, kırmızı et, kümes hayvanları, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler.
Aralıklı oruç sırasında yapılan en büyük yanlışlardan biri, kişilerin beslenme zamanlarında işlenmiş atıştırmalıklar veya şekerli içecek tüketimi gibi davranışlara yönelmesidir. Bu şekilde gerçekleştirilecek aralıklı orucun kişiye faydadan çok zarar getireceği unutulmamalıdır.
Aralıklı Oruçta Su İçilir mi?
Aralıklı oruç sırasında oruç döneminde olunsa bile su veya şekersiz kahve ve çay gibi içeceklerin tüketilmesi, kişinin hem açlık düzeyini kontrol etmesi hem de susuz kalmasının önüne geçilmesi açısından oldukça önemlidir.
Aralıklı Oruç Diyeti Saatleri Nedir?
Aralıklı oruç uygulamasını yapacak kişiler kendilerine en uygun şekilde günlük 8 saatlik beslenme ve geri kalan zamanlarda gıda kısıtlaması olan bir beslenme planı seçebilirler. En sık tercih edilen 16/8 beslenme saatleri: Sabah 7 – öğlen 3, sabah 9 – akşam 5, öğlen 12 – akşam 8 ve öğlen 2 – akşam 10 şeklindedir.
Aralıklı Oruç Kaç Gün Yapılır?
Aralıklı oruç beslenme programını kişiler, kendi metabolik özelliklerine göre haftanın birkaç gününden her gününe kadar değişen düzeylerde uygulayabilirler.
Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir?
Gıda tüketiminin kesildiği zamanlarda vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Bu değişikliklerden bazıları şu şekildedir:
- İnsülin Düzeyi: Oruç zamanlarında kişilerin kan insülin düzeylerinde ciddi miktarda bir azalma meydana gelir ve bu azalma vücutta yağ yakımını uyarıcı etki gösterir.
- Büyüme Hormonu Düzeyi: Açlık zamanlarında kişilerde büyüme hormonu düzeyinde dramatik bir yükselme meydana gelebilir. Bu hormonun seviyesindeki yükselme vücutta yağ yakımını hızlandırma, kas kütlesinin artması gibi değişikliklere neden olabilir.
- Hücresel Tamir: Oruç sürecinde hücresel boyutta yenilenme meydana gelir. Bu yenilenmeye hücre içerisindeki atık maddelerin uzaklaştırılması eklenince genel sağlık durumu çeşitli açılardan olumlu yönde etkilenebilir.
Aralıklı orucun bu faydalarının altında yatan mekanizma, gıda tüketilmediği zamanlarda vücuttaki çeşitli hormon düzeylerinde meydana gelen değişikliklerden kaynaklanır. Hormonal değişimler dışında aralıklı oruç diyeti ile vücuttaki mevcut inflamasyon (iltihaplanma) düzeyinde de bir takım farklılıklar oluşabilir. Akut (ani başlangıçlı) iltihaplanmalar, vücudun yaralanma veya çeşitli hastalıklar durumunda oluşturduğu doğal bağışıklık yanıtından kaynaklanır. Ancak bu iltihaplanma halinin kronikleşmesi (uzun süreli devam etmesi) halinde sağlık, bir açıdan olumsuz yönde etkilenebilir. Yapılan çeşitli çalışmalar oruç tutulmasının vücuttaki iltihaplanma düzeyinde azalma sağlayabileceğine işaret etmektedir.
Aralıklı Oruç Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Kilo verme amacıyla sık başvurulan beslenme planları arasında yer alan aralıklı oruçta bu durumun oluşmasındaki temel faktör, kişilerin günlük tükettikleri kaloriyi kısıtlaması ve öğünün atlandığı dönemlerde yağ yakımının hızlanmasından kaynaklanır. Bu konuda yapılan bazı çalışmalar, kişilerin 3-24 haftalık bir diyet sürecinde vücut ağırlıklarında %3-8’lik bir azalma sağlanabileceğini göstermiştir. Bu değerlerin haftalık olarak ne kadar kilo kaybına tekabül ettiği incelendiğinde ise aralıklı oruç ile verilebilecek kilo miktarının haftalık olarak 0,25-0,75 kg civarında olduğu düşünülür.
Aralıklı oruç, vücut ağırlığında azalmaya ek olarak bel çevresi uzunluğunun ve karın bölgesinde yağlanmanın azaltılmasında da etkili bir beslenme programıdır. Bel çevresinde sağlanan azalmanın yaklaşık olarak %4-7 civarında olacağı tahmin edilir. Aralıklı oruç uygulanırken diğer diyet programlarından farklı olarak kişilerin tükettikleri kalori düzeylerini sıkı olarak takip etmesine gerek yoktur. Yapılan çeşitli çalışmalar sonucunda aralıklı oruç programı uygulanırken sıkı bir kalori kısıtlaması yapılmasının, elde edilecek kilo kaybı düzeyinde belirgin bir farklılık ortaya çıkarmadığı gösterilmiştir.
Aralıklı oruç birçok kişi için uygun olan bir zayıflayıcı diyet programıdır. Ancak her diyet programında olduğu gibi herkes bu beslenme programı için uygun olmayabilir. Özellikle altta çeşitli sağlık problemleri olan ve beslenme ile ilgili sağlık sorunları olan kişilerin aralıklı oruç yapması önerilmez. Bu programın sizin için en uygun şekilde nasıl uygulanacağı ve programa dahil etmeniz veya etmemeniz gereken besinler hakkında sağlık kuruluşlarına başvurarak uzmanlardan destek almanız önerilir.