İdeal kilo, bir bireyin boy ve cinsiyetine ilişkin sahip olması gereken kilo aralığı olarak tanımlanabilir. Bu, her iki cinsiyette farklı aralıklara sahiptir. İdeal kilo hesaplama için pek çok araç bulunsa da, her aracın güvenilir olmadığını söylemek mümkündür.
İdeal Kilo Nedir?
Sağlıklı bir hayat sürdürebilmek için gereken ideal kilo, boy ile orantılı olan kilodur. Yapılan bilimsel araştırmalar, yalnızca 1 kg zayıflamanın bile insan hayatını 3 ya da 4 ay kadar uzattığını belirlemiştir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de ideal kilo ölçümü söz konusu olduğunda vücut kitle indeksinden (BMI) faydalanmaktadır. Eğer mevcut kilonuz idealden düşük ya da fazla ise bu kiloya ulaşabilmek amacıyla izlenecek yol, kısa zamanda fazla miktarda zayıflamak ya da ağırlık kazanmak değildir. Asıl izlenmesi gereken yol, sağlıklı biçimde bu kiloya erişmek ve bu seviyeyi uzun vadede korumaktır.
İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?
İdeal kilo, her iki cinsiyet için ayrı ayrı olmak üzere aşağıdaki formüller yardımı ile hesaplanmaktadır. Ayrıca bu formülleri kullanan ideal kilo hesaplama araçları da bu hususta kullanılmaktadır.
- Kadınlar İçin İdeal Kilo Hesaplama Formülü: 45,5 + 2,3 X (İnç cinsinden boy – 60)
- Erkekler İçin İdeal Kilo Hesaplama Formülü: 50 + 2,3 X (İnç cinsinden boy – 60)
İdeal Kilo Hesaplama Formülü Nedir?
İdeal kiloyu ortalama olarak hesaplamak amacıyla aşağıdaki formüller kullanılmaktadır;
- Erkekler için hesaplama formülü şu şekildedir: 50 +2.3 x ((boy (cm) / 2.54) -60)
- Kadınlar için hesaplama formülü şu şekildedir: 45.5+2.3 x ((boy (cm) / 2.54) -60)
İdeal Kilo Kaç Olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü, vücut kitle indeksinin 18.5 ile 24.9 arasındaki değeri ideal kilo olarak kabul etmektedir. Buna ek olarak 18. 5 altında ya da 24.9 üstündeki değerler ise riskli değerler olarak kabul edilmektedir. Vücut kitle indeksinin 25 – 29.9 değerleri arasında olması fazla kilolu grubunu oluşturmaktadır.
Bununla beraber 30’un üzerinde olması 3 ayrı obezite tipini oluşturur;
- 30 – 34.9 arası birinci seviye obezite,
- 34.9 – 39.9 arası ikinci seviye obezite,
- 40 üzerinde olması morbid obez ya da diğer ismiyle üçüncü seviye obezite olarak gruplandırılır.
Erkeklerde İdeal Kilo Kaç Olmalı?
İdeal kilo ölçülmeden önce vücut kitle indeksi belirlenmelidir. Bundan sonra normal kabul edilen Vücut Kitle Endeksi aralığına göre alt ve üst sınırlar çizilebilir. Erkekler için normal sayılan vücut kitle indeksi 20 – 25.5 arası değerlerdir.
Kadınlarda İdeal Kilo Kaç Olmalı?
Yine aynı şekilde kadınlarda da vücut kitle indeksi belirlenip alt ve üst sınırlar çizilmelidir. Kadınlar için normal sayılan vücut kitle indeksi değerleri 18.5-24.9 arasıdır.
Çocuklarda İdeal Kilo Kaç Olmalı?
İdeal kilo ölçümünde yaş ve cinsiyet gibi etkenler dikkate alınmaktadır. Çocuklarda ideal kilo ölçülürken büyüme ve gelişmeyi takip edebilmek amacıyla yaş, boy uzunluğu ve cinsiyet gibi etkenlere ilişkin kilo takibi yapılmalıdır.
Yaşa Göre İdeal Kilo Kaç Olmalı?
Standart beden ağırlığının tüm insanlara uyan bir tek gösterge olmasının imkanı yoktur. İdeal ağırlık ölçümünde yaş ve boy öncelikli etkenlerdir. Dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri de yetişkinlik çağı yani 20 – 25 yaş aralığına kadar ağırlık artışının normal olduğudur.
İdeal Kilo Hesaplaması ve BMI Hesaplama Arasındaki Fark
Dünya genelinde vücut kitle indeksi olarak bilinen skala oldukça sık bir biçimde kullanılmaktadır. Vücut kompozisyonuna ilişkin doğru bilgi sağlaması adına ideal kilo hesabı çevresinde değerler saptanmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre vücut kitle indeksi 6 kategoriye ayrılmaktadır. Bu endeks, bireyin kilosunun boyun metre cinsinden karesine bölünmesi ile belirlenen değerdir. Tüm bu bilgiler ışığında potansiyel değerlerin sınıflandırılması şu şekilde yapılmaktadır;
- 18.5 altındaki değerler: Zayıf
- 18.5 – 24.9 arasındaki değerler: Normal
- 30 – 34.9 arasındaki değerler: 1. Derece Obez
- 35 – 39.9 arasındaki değerler: 2. Derece Obez
- 40 ve üzeri değerler: 3. Derece Obez
İdeal Kilo ve Beslenme İlişkisi
Kilonuzu yönetmenize katkı sağlayan bir beslenme planı protein, karbonhidrat, yağ ve mineraller bakımından zengin besinleri ihtiva etmektedir. Bunu tabağınızda yer alan renk skalasına göre belirleyebilirsiniz. Hazırladığınız yiyecekler bir gökkuşağı kadar zengin renkleri içeriyorsa doğru yolda olduğunuzu söyleyebiliriz. Koyu yeşil renkteki yapraklara sahip sebzeler, portakal, mandalina ve taze bitkiler vitamin, lif ve mineral bakımından zengin içeriğe sahiptir. Örnek olarak güveçte pişireceğiniz akşam yemekleri ya da sahanda yumurtanıza ekleyeceğiniz biber, brokoli, soğan benzeri sebzeler renkli olduğu kadar sağlıklı bir öğün oluşturmanıza katkı sağlayacaktır.
ABD Tarım Bakanlığı tarafından belirtilen sağlıklı beslenme planı içinde yer alan gıdalar ve ideal oranlarını şu şekilde sıralayabiliriz;
Meyve: Taze ya da dondurulmuş biçimde tüketilen meyveler sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmezidirler. Özellikle de;
- Mango,
- Ananas,
- Kivi,
- Elma,
- Muz diğer meyvelere kıyasla daha yüksek kalori içermektedir.
Mevsimi olmadığı durumlarda meyve tüketimini dondurulmuş ya da konserve olarak tüketebilirsiniz. Kurutulmuş ya da konserve besinlerde ilave şeker bulunduğunu da hatırlatmakta fayda var.
Sebze: Sebzeleri çok az oranda yağ ile yapışmaz tavalarda pişirebilirsiniz. Böylece daha besleyici ve daha lezzetli bir hale gelirler. Buna ek olarak dondurulmuş sebzeleri de öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Bu da, yemeklerinize birer garnitür seçeneği katmanın en sağlıklı yollarından bir tanesidir. Biberiye gibi bitkiler ile ızgara ya da buharda pişirdiğiniz yemeklerinize farklılık katabilirsiniz. Böylece bu yöntem ile hem dengeli hem lezzetli bir öğün alışkanlığı edinebilirsiniz.
Et: Balık çeşitleri, beyaz et ya da kırmızı etten herhangi birini öğünlerinizde kullanabilirsiniz. Bu gıdaları fırında ya da ızgara yaparak düşük kalorili bir öğün tüketmeniz mümkündür. Et tüketimini azaltan ya da et tüketimi sakıncalı olan kişiler için baklagiller bir alternatif olabilir. Baklagiller, etten alacağınız besin değerini aynı oranda karşılamanıza yardım edebilir.
Yüksek Kalorili Besinler: Makarna, beyaz un içeren besinler, ve yüksek karbonhidrat ile yağa sahip yiyecekleri daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlar halinde tüketin. Normal şartlarda bu yiyecekleri her gün yediğiniz düşünüldüğünde bu sıklığı haftada bir ya da ayda bir olacak şekilde azaltmak mümkündür.
Buna ek olarak daha düşük kalorili ek besinler tercih ederek porsiyonlarınızı çeşitlendirebilirsiniz. Örnek olarak makarna ve peynir yemeğinde daha az yağ içeren peynir, süt ya da tereyağı tercih edebilirsiniz. Taze ıspanak ve domates sosu gibi gıdaları da leziz aromalar vermesi için kullanabilirsiniz.
Sağlıklı beslenmek tamamen denge ile alakalıdır. İdeal kilonuza çıkmada ya da düşmede kalori, yağ ve şeker miktarlarını dengeli tutmalısınız. Bu şekilde bu gıdaları tüketirken aynı zamanda porsiyon kontrolü ve iyi bir antrenman programı ile besinlerinizi güvenle tüketebilirsiniz. Buradaki kilit nokta, tüm bu gıdaların tüketim sıklığını düşürmek ve bunları daha sağlıklı alternatifler ile değiştirerek egzersiz programınıza dahil etmektir.
Yaş ve Kilo Alımı Arasındaki İlişki
Yaş aldıkça, özellikle 20 ve 30’lu yaşlar arasında kilo artışı normal kabul edilir. Birey 40 ve 50’li yaşlara yaklaştıkça vücudun kaloriye duyduğu gereksinim genç yaşlardaki gereksinime kıyasla azalmaktadır. Buna rağmen insanlar, yeme alışkanlıklarından kaynaklı biçimde kilo almaya devam edebilmektedir. Vücudun duyduğu daha az kalori ihtiyacı yaşlanma süreci esnasında gerçekleşen fizyolojik değişimlerden kaynaklanır.
Bu fizyolojik değişimlerden bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz;
- Metabolizma hızının yavaşlaması, azalan kas kütlesi nedeniyle enerji sarf etme ve kalori yakma becerisindeki düşüşle sonuçlanır.
- Akciğer kapasitesinin maksimum olduğu yaş 30’dur. Daha sonra görülen %20 oranındaki düşüş 70 yaşına kadar devam eder.
- Kardiyovasküler aktivite 25 yaşın ardından kadınlar için her 10 yılda ortalama %10 oranında azalır.
- Ekseriyetle kardiyovasküler aktivite 20’li yaşlarda her 10 yılda yaklaşık %3, 30’lu yaşlarda ise %6 oranında düşmektedir. 70’li yaşlarda ise bu oran her 10 yılda bir %20’nin üstüne çıkmayı sürdürür.
- 20 ile 80 yaş arasında her iki cinsiyette de kas kütlesinde azalma meydana gelir. %35 ile %40’lık bir orana tekabül eden bu düşüşün yanı sıra vücut ağırlığı aynı kalabilir.
- Erkeklerde belirli sebeplerden mütevellit kas kütlesinin azalmasına etki edebilecek daha az miktarda testosteron üretimi olabilir.
- Kadınlarda kas oranında azalmaya neden olan menopoza bağlı östrojen artışı ve benzeri hormonal değişiklikler yaşanabilir.
Kalori alımı ve aktivite düzeyi ileri yaşlarda da genç yaşlardaki miktarını koruyabilir. Bu durumda ilerleyen yaş ile beraber, bireyde değişim gösteren metabolik süreçlerden kaynaklı olarak kilo alımına sebep olabilir.
İdeal kilo hesaplaması için orta yaşlara varıldığında kilo alımını önlemek adına sağlıklı bir beslenme düzeni kazanmış olmak ve antrenmanı hayatın bir parçası haline getirmek elzemdir. Aktivite düzeyini zamanla artırmak, genç ve orta yaşlarda beden sağlığını korumanın en iyi yollarından bir tanesidir.