Lifler sindirim sistemimiz tarafından sindiri- lemeyen ve genelde bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan selüloz, hemiselüloz, pectin, lignin gibi maddelerden oluşur. Lifli (posalı) besinlerin ortak özellikleri, su emmele- ri ve şişmeleridir.
Lif açısından zengin gıdalar çok sağlıklı bir seçimdir. Bu yüzden beslenme düzeninize lif açısından zengin çeşitli gıdaları (tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekir- dekler, meyve ve sebzeler) eklemek yararlı olacaktır.
Lifli beslenmenin faydaları şöyle sıralanabilir:
1- Sindirim sistemine yardımcı olur.
2- Sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini korumaya yardımcı olur.
3- Kan şekeri düzeylerini ve neticesinde de açlığı kontrol etmeye yardımcı olur.
Ortalama olarak bir insan günde 25 – 30 gr lif tüketmelidir. Yapılan çalışmalarda bağırsak adenomu (polip) gelişiminin yeterli miktarda lifli beslenmeyle %25 – 30 oranında engellen- diği gözlemlenmiştir. Lifler bağırsak hareketlerini hızlandırarak bağırsakta oluşan kanserojen maddelerin hızlı bir şekilde atımını sağlar. Diyetteki liflerin kabul edilen bir başka faydası da gıdalarla alınan yağların bağırsaktan emilimini %30 oranın- da azaltabileceğidir.
EDEN LİFLİ GIDALARLA BESLENMELİYİZ?
Gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmı lif olarak adlandırılıyor. Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan bu besin ögeleri ise suda çözünenler ve suda çözünmeyenler olarak ikiye ayrılıyor. Her iki türünün de sağlık için farklı yararları bulunuyor. Örneğin suda çözünen lif içeren yiyecekler kan şekerinin sabit tutulması ve kötü kolesterolün düşürülmesine, suda çözünmeyenler ise kabızlığın giderilmesi, hemoroidin önlemesi ve sindirim sistemi hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı oluyor. Yetişkinlerin günlük ortalama 21-25 gram arası besin lifi alması öneriliyor.
LİFLİ GIDALAR NELERDİR? LİFLİ BESİN LİSTESİ
SUDA ÇÖZÜNEN LİFLİ GIDALAR:
Tam tahıllar (tam buğday unu, kepekli buğday), ceviz, kuru erik, armut, portakal, greyfurt, kayısı, muz, kiraz, ananas, armut, çilek, mandalina, nektarin, şeftali, elma, böğürtlen, mısır, bezelye, sarı veya yeşil mercimek, fasulye, nohut, domates, kabak, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, patates.
SUDA ÇÖZÜNMEYEN LİFLİ GIDALAR:
Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, soya fasulyesi, mercimek, patlamış mısır, kiraz, üzüm, ananas, portakal, kavun, erik, çilek, elma, üzüm, portakal, havuç, şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, bezelye, biber, buğday kepeği, çavdar, kahverengi pirinç, yulaf kepeği, kepekli çavdar unu, fıstık, badem, ceviz.
LİFLİ GIDANIN FAZLASI ZARARLI MI?
Her şeyin olduğu gibi lifin de fazlası zararlı olabiliyor. Çok fazla lifli gıda tüketmek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engelleyebiliyor. Kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek gaz, şişkinlik ve karın kramplarına yol açabiliyor. Bu nedenle uzmanlar lifi, beslenme düzenine yavaş yavaş artan oranlarda dahil etmenin, söz konusu yan etkilerden korunmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.