Elbette, mevcut birçok kilo verme uygulaması ve hesap makinesi bu hedefi belirlemeyi kolaylaştıracaktır. “Sağlıklı” bir ağırlığı doğrulamak ve bu aralığa dayalı bir hedef ağırlık sağlamak için genellikle bir vücut kitle indeksi (BMI) hesaplayıcısı kullanırlar.
Ekranınız, ayda 10 kilo vermenize yardımcı olacak programlar veya zahmetsizce ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak diyetler, haplar ve egzersiz rejimleri reklamlarıyla dolacak.
Çoğu satış konuşması, sağlıklı olmak için önemli miktarda kilo vermeniz gerektiğini öne sürüyor; bu da kilo vermenin imkansız bir iş gibi görünmesine neden oluyor. Ancak araştırma, sağlık yararları elde etmek için fazla kilo vermenize gerek olmadığını gösteriyor.
KİLO VERME HEDEFİ İÇİN BMI KULLANILMALI MI?
Sayılara takıntılı bir toplumuz. Bu nedenle ağırlığımızı hesaplamak için ölçümler ve denklemler kullanmamız sürpriz değil. En popüler olanı, vücut ağırlığının boyumuza oranının bir ölçüsü olan BMI’dır.
BMI, vücutları zayıf, normal (sağlıklı) kilolu, aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırır ve kilo ve sağlık taraması için değerli bir araç olabilir.
Ancak kilo verme hedeflerimizi belirlediğimizde sağlıklı olmanın ne anlama geldiğinin tek ölçüsü olarak kullanılmamalıdır. Bunun nedeni:
- Vücut ağırlığı ve sağlıkla ilgili iki kritik faktörü göz önünde bulundurmamak: vücut yağ yüzdesi ve dağılımı
- Cinsiyet, etnik köken ve yaşa dayalı vücut kompozisyonundaki önemli farklılıkları hesaba katmaz.
KİLO VERMEK SAĞLIĞINIZA NASIL FAYDA SAĞLAR?
Vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 5-10’unu (120 kg ağırlığındaki biri için 6 ila 12 kg arasında) kaybetmek, sağlığınızı dört temel yolla önemli ölçüde iyileştirebilir.
1. Kolesterolü azaltmak
Obezite, kötü kolesterol olarak da bilinen çok fazla düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolüne sahip olma olasılığını artırır; çünkü aşırı kilo taşımak, vücudunuzun enerji için kullandığınız başka bir yağ molekülü olan lipoproteinleri ve trigliseritleri üretme ve yönetme biçimini değiştirir.
Çok fazla kötü kolesterol ve yüksek trigliserit düzeyine sahip olmak iyi değildir; atardamarlarınızı daraltır ve kan akışını sınırlandırır, bu da kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Ancak araştırmalar, yalnızca yüzde 5’lik kilo kaybıyla toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerindeki iyileşmelerin belirgin olduğunu gösteriyor.
2. Kan basıncını düşürmek
En az iki kez 140/90’ın üzerine çıkması durumunda kan basıncınız yüksek kabul edilir. Aşırı kilo, sempatik sinir sisteminizin, kan damarlarınızın ve hormonlarınızın kan basıncınızı düzenleme şeklini değiştirmek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yüksek tansiyonla bağlantılıdır.
Esasen, yüksek tansiyon kalbinizin ve kan damarlarınızın daha fazla ve daha az verimli çalışmasına neden olur, zamanla atardamarlarınıza zarar verir ve kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi artırır.
Kolesteroldeki iyileşmeler gibi, yüzde 5’lik bir kilo kaybı hem sistolik kan basıncını (okumadaki ilk sayı) hem de diyastolik kan basıncını (ikinci sayı) iyileştirir. Kilo vermenin kan basıncı üzerindeki etkisine ilişkin 25 çalışmanın meta-analizi, her kilo kaybının kan basıncını bir puan artırdığını da buldu.
3. Tip 2 diyabet riskinin azaltılması
Aşırı vücut ağırlığı, özellikle karın çevresinde çok fazla iç organ yağı (göbek yağı) taşıyan kişiler için, tip 2 diyabet için birincil yönetilebilir risk faktörüdür. Bu aşırı kiloyu taşımak, yağ hücrelerinin vücudunuzun pankreasınızın ürettiği insülini düzenleme ve kullanma şeklini bozan proinflamatuar kimyasallar salmasına neden olabilir ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Tip 2 diyabet, dikkatli bir şekilde yönetilmediği takdirde kalbinize, kan damarlarınıza, ana organlarınıza, gözlerinize ve sinir sisteminize zarar vermek de dahil olmak üzere ciddi tıbbi durumlara yol açabilir. Araştırmalar sadece yüzde 7 kilo kaybının tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 58 azalttığını gösteriyor.
4. Eklem ağrısını ve osteoartrit riskini azaltmak
Aşırı kilo taşımak eklemlerinizin iltihaplanmasına ve hasar görmesine neden olabilir, bu da sizi osteoartrite daha yatkın hale getirir. Gözlemsel çalışmalar aşırı kilolu olmanın osteoartrit gelişme riskinizi iki katına çıkardığını, obezitenin ise riski dört kat artırdığını göstermektedir. Az miktarda kilo kaybı, eklemlerinizdeki bu stresi hafifletir. Bir çalışmada, her kilogram kilo kaybı, günlük aktiviteler sırasında atılan her adımda dize binen yükün dört kat azalmasıyla sonuçlanmıştır.
Uzun vadeli alışkanlıklara odaklanın
Eğer kilo vermeyi denediyseniz ancak kilolarınızın neredeyse gittikleri kadar hızlı bir şekilde geri döndüğünü gördüyseniz, yalnız değilsiniz.
29 uzun vadeli kilo verme çalışmasının analizi, katılımcıların iki yıl içinde verdikleri kiloların yarısından fazlasını geri aldıklarını ortaya çıkardı. Beş yıl içinde yüzde 80’den fazlasını geri kazandılar.
Kilo verdiğinizde vücudunuzu konfor bölgesinin dışına çıkarır ve hayatta kalma tepkisini tetiklersiniz. Daha sonra kilo kaybını önleyerek vücut ağırlığınızı korumak ve açlıktan “hayatta kalmak” için çeşitli fizyolojik tepkileri tetikler.
Sorun evrimsel olduğu gibi çözüm de evrimseldir. Uzun vadede başarılı bir şekilde kilo vermek aşağıdakilere bağlıdır:
Yönetilebilir küçük parçalar halinde kilo vererek, hedef kilonuza ulaşana kadar, özellikle kilo verme dönemlerini, ardından kiloyu koruma dönemlerini vb. sürdürebilirsiniz. Yaşam boyu sürecek alışkanlıklar oluşturmanızı sağlamak için yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapın.