Menopoz dönemi, doğurganlık yetisinin artık mevcut olmadığı bir süreçtir. Kadınlar için oldukça önemli bir dönemdir. Menopoz yaşı ülkemizde çoğunlukla 45-55 yaşları arasında yaşanmaktadır. Menopoz döneminde hormonal olarak çeşitli değişimler yaşanır. Bu değişimlerden mütevellit olarak, beslenme düzenini değiştirmek ve vücudun hareketli olmasını sağlamak önemlidir.
Menopoz döneminde değişen hormonal olaylar sebebiyle kadınların kilo alma riski daha fazla yükselir. Bazı kadınlar, aşırı yemek yemeseler dahi kilo aldıklarını ya da yağlandıklarını düşünebilir. Bu doğal bir fizyolojik olayın sonucudur. Daha önce kilo sorunu olmayan kadınlarda da menopoz dönemine girildiğinde kilo alma sorunu ortaya çıkabilir. Östrojen adı verilen hormon, menopoz döneminde azalmaktadır. Bu sebeple de metabolizmada azalma söz konusu olur. Şayet kadın spor yapmıyor ise, bu yavaşlama daha da fazla olacaktır.
Menopoz döneminde öncelikli olarak spor yapılması ya da en azından düzenli yürüyüşler oldukça önemlidir. İdeal ağırlığın korunması ya da ideal ağırlığa ulaşmak, kalp ve kemik sağlığı açısından önem teşkil eder.
Bundan dolayı da menopoz dönemindeki kadınların haftada 4-5 defa, düzenli olarak en az 45-60 dakikalık yürüyüşler yapması gerekir.
Menopoz döneminde tüketilmesi gerekenler:
- Her öğünde mutlaka dört besin grubundan da faydalanmak gerekir. Bunlar süt ve süt ürünler, protein, taze sebze ve meyveler ve tahıllar olarak sayılabilir. Besin çeşitliliğini sağlamak menopoz dönemindeki kadınlar için oldukça önemlidir.
- Süt ve süt ürünlerinden günde 3-4 porsiyon tüketmek gerekir. Örnek olarak günde bir ya da iki bardak yarım yağlı ya da yağsız süt, bir kase yoğur ya da az yağlı peynirler günlük olarak tüketilmelidir.
- Et ve et grubundan günlük 3 porsiyon tüketilmesi önerilir. Et, tavuk ya da balık veya kurubaklagiller mutlaka tüketilmelidir.
- Günlük olarak haşlanmış yumurta yenmesi ihmal edilmemelidir.
- Bitkisel özlü sıvı yağlar özellikle soya yağı ve erken hasat zeytinyağı, menopoz dönemindeki kadınlar için büyük önem taşır.
- Kuru yemişler, ceviz, fındık, badem gibi mutlaka tüketilmelidir.
- Kemik erimesi ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi ele alınarak omega 3 yağ asitlerinden zengin bir beslenme düzeninin uygulanması önemlidir. Bunlara örnek olarak; ceviz, balık, ayçiçeği yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem verilebilir.
- Basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Basit şekerler çoğunlukla abur cuburlarda, aşırı yağlı besinlerde bulunur.
- Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzenine önem verilmelidir. Posa tüketimin artması sağlanmalıdır. Beslenme düzeninde posaya yeteri kadar önem verilmesi; şeker hastalığı, kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu özelliklere sahiptir.
- Hayvansal kaynaklı proteinler tüketilmelidir. Ancak bunlar derisiz olarak, ızgara ya da haşlama şeklinde tüketilmelidir.
- Kalsiyumun yeterli oranda tüketilmesi menopozdaki kadınlar için oldukça önemlidir.
- Yemeklerde aşırı tuz tüketiminden kaçınmak gerekir.
- Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır. Alkol, vücuttaki vitamin ve minerallerin kullanılmasını engeller.
- Sigara kullanımı ise kalp ve damar hastalıklarının oluşumuna davetiye çıkarır. Bunun dışında D vitaminin vücut tarafından kullanılmasını engeller. Bunun dışında kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyinin de düşmesine yol açar.
- Aşırı kafein tüketimi de menopoz döneminde oldukça zararlıdır.
- Günlük olarak bol bol su tüketilmelidir.