Östrojen her iki cinsiyette de bulunan doğal bir hormondur. Östrojeni sağlıklı bir seviyede tutmak herkes için önemlidir, ancak kadınların doğurganlığı ve adet döngülerini sürdürmek için daha fazla östrojene ihtiyacı vardır. Östrojen, çocuk doğurma yıllarınızda doğal olarak dalgalanır ama menopoz sırasında azalır, bu da ruh halinizi, cinsel isteğinizi, kemik sağlığınızı ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir.
Sağlıklı ve dengeli beslenin ve keten tohumu, soya ürünleri, kızılcık ve brokoli gibi fitoöstrojen açısından zengin besinleri tüketin.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için düzenli egzersiz yapın ve her zaman ölçülü egzersiz yapın. Çok fazla egzersiz östrojen seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Östrojen seviyelerinin artmasıyla bağlantılı olduğu bilinen iffet meyvesi, dong quai, kara yılan otu ve kırmızı yonca gibi takviyeleri denemeyi düşünün.
Fitoöstrojen açısından zengin yiyecekleri seçin.
Fitoöstrojenler vücutta östrojen yerine geçer ve birçok bitki ve otta doğal olarak bulunur. Düşük östrojen seviyeleri veya menopoz semptomlarını hafifletmek için fitoöstrojenleri ölçülü olarak kullanmayı düşünün. Hamile kalmaya çalışıyorsanız fitoöstrojenlerden kaçının; kısırlık ve gelişimsel sorunlarla ilişkilendirilmiştir.
Fitoöstrojen içeren yiyecekler ve otlar şunlardır:
- Baklagiller: soya fasulyesi, bezelye, alaca ve lima fasulyesi
- Meyveler: kızılcık, kuru erik, kayısı
- Sebzeler: brokoli ve karnabahar
- Otlar: kekik, adaçayı, meyan kökü
- Tam tahıllar
- Siyah ve yeşil çay
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme sürdürün.
Endokrin sisteminizin düzgün çalışması ve normal östrojen seviyeleri üretmesi için besleyici yakıta ihtiyacı vardır. Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek, endokrin sisteminize doğal olarak östrojen üretmesi için en iyi şansı verir.
Şeker vücutta hormon dengesizliğine yol açabileceğinden, genel şeker alımınızı azaltmaya çalışın. Basit karbonhidratlardan düşük karbonhidratlı, tam tahıllı bir diyete geçmek başlamak için harika bir yerdir! Örneğin, beyaz un yerine tam tahıllı un tercih edin. Tam tahıllı makarna veya esmer pirinç kullanın.
Soya yiyin ve soya sütü için. S
oya fasulyesi ürünleri, özellikle tofu, östrojenin etkilerini taklit eden bir bitki ürünü olan genistein içerir. Bunlar büyük miktarlarda alındığında menopoz semptomlarını azaltabilir, ancak soya hormon seviyelerinde önemli bir fark yaratmayabilir.
Soya ürünlerini beslenmenize dahil etmeyi denemek istiyorsanız, aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
- Soya fasulyesi
- Soya fıstığı
Keten tohumlarını diyetinize dahil edin.
Keten tohumları en yüksek fitoöstrojen konsantrasyonlarından birine sahiptir, bu nedenle bunları günlük öğünlerinize dahil etmenin yollarını bulmaya çalışın. Keten tohumunu kahvaltılık gevreğinize veya sağlıklı smoothielerinize eklemek, tohumu kolayca yemenin iyi bir yoludur.
Keten tohumları aynı zamanda kalp hastalığı, kanser, felç ve diyabet riskini azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Daha fazla kahve için.
Günde 2 fincandan fazla kahve (200 mg kafein) içen kadınların östrojen seviyeleri, içmeyen kadınlara göre daha yüksek olabilir. Kafein östrojen seviyelerini artırabilse de doğurganlığı artırmıyor gibi görünüyor. Yumurtlamak için östrojeni artırmaya çalışıyorsanız, kahve ve kafein çok yardımcı olmayabilir.
Kafein ile östrojen arasındaki bağlantı henüz tam olarak anlaşılabilmiş değil, ancak bunu denemekte bir sakınca yok. Günde 400 mg’dan fazla kafein tüketmekten kaçının.
Herbisitlere, pestisitlere ve gübrelere maruz kalmanızı azaltmak için organik kahve kullanın. Birçok beyaz kahve filtresi, son ürüne sızabilen ağartıcı içerir, bu nedenle daha güvenli bir demleme için ağartılmamış kahve filtreleri bulmaya çalışın.
Östrojen üretimini ve emilimini artıran vitamin ve mineraller tüketin.
Baklagiller ve meyveler gibi bor açısından zengin yiyecekler atıştırın, çünkü bu besin vücudunuzdaki östrojen gibi hormonların çalışmasına yardımcı olur. Fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği ve kırmızı dolmalık biber gibi E vitamini açısından zengin yiyecekleri de tüketin. Bazı araştırmalara göre E vitamini, ateş basması gibi bazı menopoz sonrası semptomlara yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar D vitamininin östrojen üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.[Morina, ton balığı, somon ve sardalya gibi proteinler bu besin maddesinin harika kaynaklarıdır.
Düzenli ve ölçülü egzersiz yapın.
Düzenli egzersiz sizin için harikadır ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur (bu östrojeni artırabilir), ancak çok fazla egzersiz östrojen seviyelerinde düşüşle ilişkilendirilmiştir. Aşırı egzersizden kaçının, ancak düzenli egzersiz yapın!
Kadın sporcular, vücut yağ seviyelerinin düşük olması nedeniyle östrojen seviyelerinde düşüş yaşayabilirler. Eğer sporcuysanız veya vücut yağ seviyeleriniz düşükse, östrojeninizi yenilemenin iyi bir yolu için doktorunuza görünün.
Orta düzeyde egzersiz yapmak sağlıklı olduğu gibi, kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir ve genel yaşam süresini uzatabilir.